Pulled Hamstring Yoga Recovery Stretches; Co dělám, když mě bolí hamstringy

19. srpna 2018 v 15:18 | Aileen |  Tanec
Chvíli jsem přemýšlela, zda-li mám tento článek vložit do rubriky Zdraví nebo Tanec. Ale jelikož přetažené hamstringy mívám ve většině případů po náročných tanečních kouscích, přijde mi, že článek prostě patří jen do této rubriky.

Disclaimer/Odmítnutí odpovědnosti: Jedná se o mé osobní zkušenosti a článek má pouze informativní charakter; nelze jej bez dalšího upřesnění aplikovat na všechny konkrétní případy. Nesprávné užití cviků a doporučení může v některých případech zavinit zranění. Před tím, než začnete s jakýmkoliv programem nebo cvičit, velmi doporučuji, aby jste o jejich vhodnosti konzultovali s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Tanec a yoga jednoduše zahrnují cviky, které velmi často vedou k nějakému poranění či přetažení. Už jsem zaznamenala, že se mi to stává většinou před letními prázdninami, kdy končí moje taneční hodiny, a tudíž mám za sebou deseti měsícový náročnější trénink. Proto jsem za určitou dobu nasbírala zkušenosti a tipy, které pro regeneraci hamstringů používám.

Hamstringy jsem našla pod názvy podkolenní šlachy nebo zadní strana stehen. Jedná se přesně o ty oblasti, kde se dá při cvičení velmi jednoduše zranit.

Celý článek a moje tipy



Několik internetových zdrojů tvrdí, že takovéto "přetažení" charakterizuje právě jejich zánět. Je to typické u vrcholových sportovců, kteří dlouhodobě namáhají určitou část těla. Nejde však o žádnou infekci. Záněť šlach z přetížení má být obranná reakce našeho organismu. Netrénovaní lidé, kteří to při jednom ze svých výjimečných cvičení přeženou, jsou k tomuto stavu také velmi náchylní.

Moje tipy

Nikdy bych neprováděla samoléčbu, pokud by bolest byla nesnesitelná. Samozřejmě bych ihned spěchala k doktorovi. Ale pokud můžu stále chodit a nebolí to, pokud to nějak nenamáhám, používám pár fíglů, abych svým šlachám trochu k vyléčení pomohla.

1) Klid
Skoro vůbec nebo opravdu vůbec necvičím. Svaly a šlachy nenamáhám. I uspěchaná chůze a běh můžou být nebezpečné a nikdy si zranění nepřeji ještě zhoršit. U televize a u čtení nohu opatrně natáhnu, dám pod ni polštář a relaxuji.

2) Čas
Když pracujeme se svým tělem, nikdy nesmíme spěchat. Snažíme se naučit šňůru, ale nikdy na nohu přílišně netlačíme vahou těla a nepérujeme. V takovém případě by se šlachy mohly i potrhat. Stejné je to s jakoukoli léčbou nebo rehabilitací, musíme svému tělu dát čas na to, aby poruchu opravilo.

3) Chlad ?
Potom, co se mě šlacha začne bolet, zkouším to zchladit. Radí to i pár dalších yoga bloggerů. ALE intenzivnější chlazení nebo ledování podle odborníků moc vhodné není. Chlad možná pomáhá od bolesti, bohužel však na chlad šlachy a svaly reagují ztuhnutím a prudké pohyby třeba jen při chůzi by mohly následně zavinit další zranění. Proto je možná lepší se chlazení vyvarovat nebo být velmi opatrný. Existují taky přijemně chladící gely, které mohou mnohokrát pomoci lépe.

4) Teplo
Pokud se rozhodneme pro šetrné chlazení, měli bychom pokaždé zařadit i zahřívání. Teplo svaly a šlachy totiž uvolňuje a místo prokrví. Používají se různé zábaly, já chodívám do horké koupele a nanáším analgetické masti. Poté nechám nohu v klidu.

5) Tlak (masáž)
Určitě je dobré zajít za specialistou pro rehabilitaci. Já však doma mám tzv. muscle roller, kterým přejíždím po svalech, aby se uvolnily. Toto provádím, i když mě nic nebolí min. jednou za týden, abych předcházela zraněním. Po internetu jsem našla několik způsobů masírování. Někteří radí nemasírovat přímo hamstringy, ale jen oblasti kolem. Mně teda osobně pomáhá když rollerem jemně přejedu i přímo po hamstringu, ale vždy záleží na rozsahu zranění. Důležité je naslouchat svému tělu, protože dává najevo, co potřebuje. Každé tělo je jedinečné a stejně tak každý úraz může někdy vyžadovat odbornou péči. Proto moje tipy nelze aplikovat na každý případ bolesti šlach či svalů.



6) Bandáže, tapy, ortézy
Já jsem se k této fázi ještě v případě hamstringů nedostala, ale mám zkušenost, že s podobnými zraněními pomůžou osvědčeně.

7) Yoga cviky pro rehabilitaci a posílení
I když je klid velice důležitý, potom, co se svaly a šlachy trochu regenerují je pro mě načase je začít malinko rozhýbávat. Kdy je ten správný čas může však poznat pouze lékař. Proto se do ničeho nepouštím, dokud si nejsem stoprocentně jistá, že na to moje tělo už má. A hlavně... nikdy nedělám něco, co prostě bolí.

Když člověk cvičí nebo nějaký ten čas dělá yogu a má s podobnými cviky zkušenosti, naučí se rozeznat tu správnou příjemnou bolest, kdy se svaly protahují, posilují a nic zlého se jim neděje, a tu prudkou nepříjemnou pichlavou bolest, která může být upozornění nebo již samotné zranění.

Stoupnu si rovně, dám nohy k sobě. Špičky a paty u sebe. Pomalu a velice opatrně pokrčím nohy a pokud cítím, že to zvládnu, mírně se předkloním a pokusím se dotknout země. Nohy pokrčím ze začátku co nejvíc. Potom, co už mě zadní strana stehna tolik nebolí, zkusím kolena pokrčit méně. Normálně se tento cvik dělá s napnutýma nohama, ale to je v případě takovéhoto zranění celkem nevhodné.

Předchozí cvik, ale vsedě. Sedím s narovnanými zády, pokrčím nohy a pokusím se dotknout špiček. Pořád mám narovnané záda a klidně dýchám. O tom, jak moc nohy pokrčit, platí to stejné, co u předchozího cviku.

Tento cvik vždy provádím i na zdravou i na bolavou nohu. Jednu nohu pokrčím a chytnu se jí těsně u kolena, druhou nohu vytočím tak, abych kotník uložila nad koleno nohy první. Je lepší cvik provádět v leže s hlavou položenou na zemi. Dýchám, nádech nosem, výdech ústy. Nohu opatrně přitahuji blíž k sobě s každým výdechem, abych dosáhla lepšího protažení. Někdy to ale víc přitáhnout nejde.

Zbylé dva cviky jsou oproti hastringům cviky opačné a slouží právě k posílení šlach. Poraněné svaly a šlachy se nikdy nemají natahovat, ale v určitý čas je dobré je posílit. Tomuto cviku se říká seal stretch nebo kobra. Lehnu si na břicho, ruce položím po stranách hrudníku. Nádech, s výdechem hrudník pomocí rukou zvednu. Někdy zakloním hlavu anebo s ní opatrně zakroužím na obě strany. Někdy ráda pokrčím kolena a tím špičky zvednu do pravého úhlu se stehny, ale to se musím opravdu cítit flexibilní.

Kleknu si, zakloním hlavu a lehce se ohnu v zádech. Ruce najdou oporu tak, že se zachytí pat. Tento cvik může být hodně pokročilý.

Dalším opačným cvikem může být most, ale na ten si netroufnu vždycky a pro někoho je také velmi pokročilý.

Mějte na paměti disclaimer na začátku článku.

Pro dnešek vše,
Aileen



 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 B. R. B. R. | E-mail | Web | 19. srpna 2018 v 15:22 | Reagovat

zajímavý článek :-)

2 Surly Surly | Web | 20. srpna 2018 v 10:31 | Reagovat

Tie jogínske pozície poznám. Predklon, pozíciu kobry, zaklonenie, no aj krúženie hlavou, rukami a bokmy využívam hlavne po prebudení. Vždy mám naráno strašne stuhnuté svaly. Prípadne v duchu pauzy od roboty, školského projektu.
V článku zmienené sú dobre aj na cooldown, po cvičení.
No tie typy sú užitočné. Také zranenia som ešte nepotrebovala riešiť, takže som si informácie o nich doteraz ani nehľadala. Nevadí aspoň budem vedieť keby náhodou.

3 Aileen Aileen | E-mail | Web | 21. srpna 2018 v 15:09 | Reagovat

[1]: Děkuju :)

[2]: Yoga na ráno je super. Jsem ráda, že je to užitečné. ;)

4 Jan Turon Jan Turon | E-mail | Web | 21. srpna 2018 v 19:12 | Reagovat

Takze asi každou jednostrannou zátěž je třeba něčím kompenzovat

5 Aileen Aileen | E-mail | Web | 27. srpna 2018 v 12:27 | Reagovat

[4]: Rozhodně. Ostatně se obecně doporučuje nějak opatrně protahovat před každým cvičením a i po cvičení. Někdy je dobré si před tím prvním protahováním dát i krátký, jednoduchý warmup. Prý se tak předchází zraněním. A když to člověk zkusí a cítí důsledky celého toho procesu ve svalech, je to pak logické a dělá to pak už automaticky.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama